Căng thẳng, tư thế sai, lối sống ít vận động… là những nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng. 3 bài tập nhanh chóng sau sẽ giúp bạn giải phóng những căng thẳng về thể chất và tinh thần thường tích tụ ở phần lưng dưới, vùng thắt lưng.
Cụm từ “quá tải” mang đầy đủ ý nghĩa khi chúng ta biết rằng gánh nặng về tinh thần, căng thẳng hoặc những cảm xúc tiêu cực có thể là nguyên nhân gây ra đau lưng . Thực hiện các bài tập này mỗi ngày giúp thư giãn và giảm đau phần lưng dưới.
Đau thắt lưng là một hội chứng xương khớp hay gặp nhất trong thực hành lâm sàng. Khoảng 65 – 80% những người trưởng thành trong cộng đồng có đau cột sống thắt lưng cấp tính hoặc từng đợt một vài lần trong cuộc đời.
Nguyên nhân gây đau thắt lưng: Đau thắt lưng do nguyên nhân cơ học là nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng: Do căng giãn cơ, dây chằng cạnh cột sống quá mức; thoái hóa đĩa đệm cột sống, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng; trượt thân đốt sống, dị dạng thân đốt sống, loãng xương nguyên phát… Loại này diễn biến lành tính, chiếm 90% số trường hợp đau thắt lưng.
Ngoài ra, đau thắt lưng có thể do một bệnh toàn thân như viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp…
Vì vậy, khi các triệu chứng đau thắt lưng thường xuyên lặp đi lặp lại cần đến khám và tư vấn bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để tìm nguyên nhân gây đau thắt lưng và có phác đồ điều trị phù hợp.
3 bài tập giúp giảm đau thắt lưng nhanh chóng chỉ trong 5 phút:
Bài tập 1: Cái bập bênh giúp giảm đau thắt lưng
Cách tập: Nằm ngửa, hai tay đặt trước bụng.
Gập chân và nâng cao lên 90° và từ từ đu đưa từ bên này sang bên kia của tấm thảm, hướng ánh mắt về phía đối diện.
Làm như vậy trong 1 phút.
Sau đó giữ kéo giãn về bên trái trong 30 giây, rồi sang bên phải trong 30 giây.
Tác dụng: Bài tập giúp thư giãn các cơ vùng thắt lưng vốn bị căng do ngồi nhiều, ít vận động hoặc bị căng thẳng, stress…
Bài tập cái bập bênh giúp giảm đau thắt lưng.
Bài tập 2: Cái kén
Cách tập: Nằm ngửa, gập và đưa đầu gối về phía ngực, dùng tay hoặc cánh tay ôm chúng và đảm bảo giữ phần hông bám xuống đất.
Giữ tư thế này trong 1 phút.
Tác dụng: Bài tập này kéo giãn các cơ vùng thắt lưng, giúp các cơ này được giãn ra, do đó làm giảm đau ở vùng này.
Bài tập cái kén giúp giãn cơ vùng thắt lưng.
Bài tập 3: Kéo căng cơ thắt lưng
Cách tập: Đứng, bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái và gập đầu gối, thẳng với mắt cá chân. Chân phải gần như duỗi thẳng về phía sau. Nâng cánh tay của bạn lên và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đẩy phần hông xuống dưới và về phía trước.
Trở lại tư thế cũ, sau đó thực hiện tương tự bằng cách đổi bên trong 30 giây.
Tác dụng: Bài tập này giúp kéo căng giãn các cơ vùng thắt lưng, từ đó làm giảm đau.
Bài tập kéo căng cơ thắt lưng giảm đau thắt lưng.
Tự massage vào cuối ngày
Lấy một quả bóng tennis cũ (mềm), tựa lưng vào tường và đặt quả bóng vào giữa phần lưng dưới và bức tường. Thực hiện các động tác từ trái sang phải, sau đó lên xuống dọc theo cột sống để giải phóng căng thẳng tích tụ và thư giãn toàn bộ vùng thắt lưng.
Động tác tự massage cuối ngày giúp giãn vùng thắt lưng.
Lưng và bụng có liên quan với nhau
Nếu bạn gặp phải chứng đau lưng xảy ra thường xuyên thì nên đến gặp bác sĩ trị liệu để tìm hiểu về vấn đề tiêu hóa . Thật vậy, các cơ quan tiêu hóa (ruột, đại tràng, v.v.) có liên quan chặt chẽ với cấu trúc thắt lưng và căng thẳng ở cấp độ tiêu hóa có thể dẫn đến những căng thẳng ở phần lưng dưới.
Phòng ngừa đau vùng thắt lưng
Khi nâng vác vật nặng cần dang rộng hai chân; ngồi xổm xuống, lưng luôn giữ thẳng (tránh cúi gập) rồi dùng tay đặt đồ vật sát bụng đồng thời căng cơ bụng, sau đó từ từ đứng dậy và nâng đồ vật lên. Trong suốt quá trình nâng, bạn lưu ý giữ lưng luôn thẳng, dùng sức đôi chân và cánh tay để nâng vật, tránh dùng sức vùng lưng vì dễ làm tổn thương cột sống.
Sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; tránh làm việc quá sức, căng thẳng hay stress liên tục.
Người làm văn phòng nên chọn ghế có chiều cao phù hợp, đảm bảo hai chân thoải mái chạm sàn. Sau 1 – 2 giờ nên đứng lên vận động, thực hiện một số động tác xoay người nhẹ nhàng để thư giãn cột sống.
Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút để tập thể dục thể thao.
Kiểm soát tốt cân nặng; tránh tình trạng thừa cân , béo phì vì sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống. Đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là canxi, magie, kali trong các bữa ăn hằng ngày. Đồng thời, bạn cần uống đủ nước để tránh những cơn đau co thắt và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau vận động.
Duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ để sớm nhận biết dấu hiệu bệnh, qua đó có biện pháp xử lý kịp thời.
