Nếu đang phải vật lộn với tình trạng cholesterol cao, giới chuyên gia khuyến cáo có thể bạn cần thay đổi bữa sáng của mình.
Bữa sáng lành mạnh, cân bằng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Theo Cleveland Clinic, bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác đói, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhưng điều quan trọng hơn là bạn ăn gì vào bữa sáng. Đối với những người có nguy cơ hoặc đang bị cholesterol cao, việc lựa chọn một bữa sáng lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể mà bạn không thể ngờ.
Đây là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng Courtney D’Angelo (giám đốc tại GoWellness, Mỹ) đưa ra các khuyến nghị cụ thể về thói quen ăn sáng có thể giúp giảm cholesterol.
4 thói quen ăn sáng dành cho người muốn mạch máu luôn sạch, nội tạng không bị bám mỡ chính là:
1. Ăn chất béo lành mạnh hơn
Theo chuyên gia dinh dưỡng D’Angelo, việc chọn đúng loại chất béo để ăn vào buổi sáng có thể có tác động lớn đến mức cholesterol của bạn.
Bạn nên cố gắng hạn chế chất béo bão hòa có trong các sản phẩm sữa, bánh nướng và thực phẩm chế biến sẵn – vì quá nhiều chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Hãy thử thay thế những thực phẩm đó bằng chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, thịt nạc và dầu không chứa chất béo bão hòa.
2. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Bạn nên bắt đầu ngày mới với bữa ăn đầy đủ chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, sẽ giúp tăng mức cholesterol.
Chất xơ hòa tan, như chất xơ có trong bột yến mạch, làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần 5-10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm tổng lượng cholesterol LDL trong cơ thể bạn.
Vì vậy, khi bạn quyết định ăn gì vào buổi sáng, hãy thử lấy một bát bột yến mạch và thêm vào các thực phẩm giàu chất xơ như táo hoặc quả mọng.
3. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
D’Angelo cũng đề cập rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng gián tiếp đến mức cholesterol LDL của bạn vì nó bị ảnh hưởng bởi sức khỏe tổng thể và chế độ ăn uống.
Những axit béo này có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo có trong máu, cũng như giúp giảm mức huyết áp của bạn.
Một cách đơn giản để có đủ axit béo omega-3 trong bữa sáng của bạn là ăn quả óc chó hoặc hạt lanh. Bạn có thể cho những thứ này vào sữa chua, bột yến mạch hoặc xay thành sinh tố.
4. Bổ sung whey protein
Một cách dễ dàng để giúp giảm mức cholesterol của bạn trong bữa sáng là cho vào một ít bột whey protein.
Protein, được dùng như một chất bổ sung, đã cho thấy làm giảm cả mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, cũng như giảm huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng D’Angelo chia sẻ, bạn có thể thêm whey protein vào bột yến mạch và thêm quả mọng để có nhiều chất xơ hơn, giúp tăng hiệu quả đào thải mỡ ra khỏi mạch máu.
Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh
1. Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên – chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que – có hàm lượng cholesterol cao và nên tránh ăn dù ở hoàn cảnh nào.
Bởi lẽ, chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
2. Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và việc điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, ít tiêu thụ chất béo xấu, từ đó giúp giảm cholesterol hiệu quả.
3. Thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng… là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Một cuộc đánh giá lớn trên 614.000 người tham gia phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50g thịt chế biến bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%. Đây càng là lý do chính đáng để bạn hạn chế ăn nếu không muốn cholesterol cao, chứng mỡ máu ngày càng nặng.
4. Đồ tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem và nhiều loại đồ tráng miệng ngọt ngào khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo không lành mạnh và siêu giàu calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đăng tải trên Health chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường với bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần.
