Đừng ăn mỡ lợn hay tùy tiện dùng bất cứ loại dầu thực vật nào, chọn đúng loại để ăn sẽ giúp làm sạch mạch m.áu, ngăn cholesterol cao hiệu quả.
3 loại dầu ăn có tác dụng làm sạch mạch m.áu, ngăn cholesterol
Sau Tết, hẳn nhiều chị em lại nơm nớp nỗi lo khi đều tăng nhẹ vài cân. Chế độ ăn ngày Tết với nhiều thịt mỡ, bánh chưng, thịt đông… khiến cholesterol tăng cao hơn bình thường. Mạch m.áu của bạn lúc này cũng dễ bị nhiễm mỡ. Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể hữu ích với bạn lúc này.
Sau Tết, hẳn nhiều chị em lại nơm nớp nỗi lo khi đều tăng nhẹ vài cân. (Ảnh minh họa)
Theo BS Mai Việt (Viện Dinh dưỡng quốc gia), lựa chọn loại chất béo phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày lúc này rất quan trọng để giảm mỡ m.áu, giúp mạch m.áu trở nên sạch khỏe dần dần.
Trong một phân tích năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid, các nhà nghiên cứu phát hiện những loại dầu sau được coi là tốt nhất để giảm cholesterol:
1. Dầu hướng dương
Dầu hướng dương chứa các axit béo không no với hàm lượng cao như linoleic (axit linoleic 68%), mid-oleic (axit oleic 65%), oleic (axit oleic 82%) và axit stearic/oleic (axit oleic 72%).
Loại dầu này còn chứa hàm lượng omega-6 và omega-9 cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp tế bào, mô khỏe mạnh hơn.
Dầu hướng dương chứa các axit béo không no với hàm lượng cao. (Ảnh minh họa)
2. Dầu hạt cải
Loại dầu này chứa ít mỡ chuyển hóa, giàu axit béo omega-3 và omega-6. Do đó, dầu hạt cải được mệnh danh là loại dầu giảm cholesterol thuộc hàng top trong chế biến, nấu nướng các món chiên xào.
3. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh có hàm lượng omega-3 cao, có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu đều cho thấy, dùng hạt lanh hàng ngày giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Tóm lại, cho dù hiện tại bạn đang phải vật lộn với tình trạng cholesterol cao hay phát hiện mình đã mắc bệnh, việc lựa chọn dầu ăn hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt.
Nên là, thay vì dùng bơ hay mỡ động vật để nấu nướng vào thời điểm này, hãy thay bằng dầu hạt cải, dầu hướng dương… Bạn sẽ cảm nhận thấy rõ sự thay đổi về lượng cholesterol trong cơ thể. Đây là một trong những bí quyết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn sau Tết.
BS Vũ Đại Dương đặc biệt nhấn mạnh, chị em nên thay đổi thói quen lành mạnh để mạch m.áu sạch, nội tạng khỏe hơn, ngăn cholesterol cao. Trong đó nên tránh những thực phẩm giàu cholesterol.
Dầu hạt lanh có hàm lượng omega-3 cao, có khả năng chống viêm mạnh mẽ. (Ảnh minh họa)
Thực phẩm giàu cholesterol bạn nên tránh
1. Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên – chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que – có hàm lượng cholesterol cao, nên tránh ăn dù ở hoàn cảnh nào.
Bởi lẽ, chúng chứa nhiều calo, có thể chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Thêm vào đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
2. Thức ăn nhanh
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Những người thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn và việc điều chỉnh lượng đường trong m.áu bị suy giảm.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, ít tiêu thụ chất béo xấu, từ đó giúp giảm cholesterol hiệu quả.
Tiêu thụ thức ăn nhanh là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. (Ảnh minh họa)
3. Thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng… là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nên được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết.
Một cuộc đ.ánh giá lớn trên 614.000 người tham gia phát hiện ra rằng mỗi khẩu phần 50g thịt chế biến bổ sung mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 42%. Đây càng là lý do chính đáng để bạn hạn chế ăn nếu không muốn cholesterol cao, chứng mỡ m.áu ngày càng nặng.
4. Đồ tráng miệng
Bánh quy, bánh ngọt, kem, nhiều loại đồ tráng miệng ngọt ngào khác là những thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều cholesterol, cũng như thêm đường, chất béo không lành mạnh và siêu giàu calo.
Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Nghiên cứu đăng tải trên Health chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường với bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.
Thêm vào đó, những thực phẩm này thường không có các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần.
Lợi ích ít người biết của hạt hướng dương với sức khỏe
Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có một số lợi ích sức khỏe như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng tuyến giáp và giữ lượng đường trong m.áu ổn định…
Hạt hướng dương được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù có tương đối ít calo trong hạt hướng dương nhưng mỗi khẩu phần đều chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin E, thiamine, mangan và đồng.
Một cốc (khoảng 46g) hạt hướng dương khô còn vỏ chứa khoảng:
Calo: 269
Carbohydrate: 9,2g
Chất đạm (protein): 9,6g
Chất béo: 23,7g
Chất xơ: 4g
Vitamin E: 15,3mg(76%DV)
Thiamine: 0,7mg (45%DV)
Mangan: 0,9mg (45%DV)
Đồng: 0,8mg (41%DV)
Magie: 150mg (37%DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, hạt hướng dương còn chứa vitamin B6, phốt pho, folate, kẽm, sắt, kali, canxi, vitamin C…
1. Những lợi ích sức khỏe của hạt hướng dương
1.1 Hàm lượng vitamin E cao
Hạt hướng dương giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm cả hạt hướng dương. Nhờ hàm lượng vitamin E cao, thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm chứng viêm mạn tính, một tình trạng được cho là góp phần gây ra nhiều loại bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức độ viêm cao có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và các rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Tiêu thụ hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, hai trong số những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí ISRN Nutrition cho thấy ăn 30g hạt hướng dương mỗi ngày giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính.
Hạt hướng dương cũng rất giàu phytosterol, là hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể để bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm của Mỹ, lượng phytosterol có lợi có trong các loại hạt và trong hạt hướng dương cao hơn hầu hết các loại khác.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin E chống oxy hóa đặc biệt hữu ích để duy trì làn da trẻ trung, khỏe mạnh. Hạt hướng dương chứa vitamin E cùng với các acid béo thiết yếu giúp giữ ẩm cho da và không bị tổn thương.
Các mô hình động vật đã chỉ ra rằng hạt hướng dương có thể giữ cho da khỏe mạnh đồng thời các nhà nghiên cứu tin rằng hạt hướng dương có lợi ích tương tự đối với tóc và da.
1.2 Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và trao đổi chất. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm tăng cân, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể bất thường. Selenium là một khoáng chất quan trọng rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và có rất nhiều trong thành phần dinh dưỡng của hạt hướng dương.
Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tuyến giáp một cách tự nhiên là bổ sung nhiều selen và i-ốt hơn vào chế độ ăn uống từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hạt hướng dương.
1.3 Hạt hướng dương nhiều magie tốt cho xương
Hạt hướng dương là thực phẩm chứa nhiều magie, một loại khoáng chất thiết yếu. Magie đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể – nó giúp cân bằng tỷ lệ canxi/kali trong tế bào, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch tổng thể và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
Magie cũng liên quan đến việc giữ cho cấu trúc xương khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến mất xương, chẳng hạn như loãng xương. Ngoài ra, magie giúp đông m.áu, vôi hóa xương và được cho là làm giảm chứng đau nửa đầu mạn tính, táo bón, mệt mỏi mạn tính, thậm chí các triệu chứng liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng.
Acid pantothetic, một chất dinh dưỡng khác có trong hạt hướng dương, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp chất béo, điều hòa hormone và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Mặc dù tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng acid pantothenic không phổ biến lắm nhưng sự thiếu hụt nhẹ bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ và viêm cân gan chân, đây là một chấn thương phổ biến, gây đau ở ống chân, bàn chân thường ảnh hưởng đến các vận động viên.
1.4 Cân bằng lượng đường trong m.áu
Hạt hướng dương giàu chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong m.áu.
Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ như hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường trong m.áu. Điều này là do chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong m.áu, ngăn ngừa lượng đường trong m.áu tăng đột biến và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin.
Lượng đường trong m.áu cao và tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến tình trạng viêm nặng hơn, tăng cân, thậm chí là phản ứng tự miễn dịch. Các chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong hạt hướng dương có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong m.áu không ổn định mà nhiều người gặp phải do chế độ ăn quá nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Theo một số nghiên cứu, ngoài chất xơ, magie còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
2. Rủi ro và tác dụng phụ của hạt hướng dương
Có một số nhược điểm của hạt hướng dương cần được lưu ý:
Hạt hướng dương muối có thể chứa nhiều natri, có thể góp phần gây ra tăng huyết áp và các vấn đề khác như loãng xương, thận. Lựa chọn hạt hướng dương thô, không muối, ăn ở mức độ vừa phải, kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp có thể ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe này và kiểm soát lượng natri.
Hạt hướng dương cũng có nhiều acid béo omega-6. Mặc dù cơ thể cần những chất béo này nhưng việc có quá nhiều acid béo omega-6 trong chế độ ăn uống và không đủ acid béo omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim. Do đó nên bổ sung một số loại thực phẩm omega-3 tốt cho tim khác trong bữa ăn hàng ngày để kiểm soát tỷ lệ acid béo thiết yếu.
Ngoài ra, vì hạt hướng dương có hàm lượng dầu rất cao nên chúng thường được sử dụng làm nền cho các loại dầu không bão hòa đa đã qua chế biến. Mặc dù bản thân hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe nhưng dầu làm từ hạt hướng dương có thể không tốt khi nấu ở nhiệt độ cao. Nhiệt độ và áp suất cao liên quan đến việc chiết xuất dầu từ hạt hướng dương sẽ phá hủy chất chống oxy hóa và làm thay đổi bản chất hóa học của chất béo, tạo ra các gốc tự do nguy hiểm.
3. Cách tốt nhất để ăn hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn tuyệt vời nhưng điều quan trọng là để giữ cho nó được nguyên vẹn các chất dinh dưỡng. An toàn nhất là chọn và dùng hạt hướng dương hữu cơ.
Hạt hướng dương được rang cả vỏ hoặc không có vỏ nhưng khi ăn thường bỏ vỏ. Vỏ hạt hướng dương có nhiều chất xơ nhưng rất cứng, nếu không nhai kỹ có thể gây hại cho đường tiêu hóa. Hạt hướng dương rang đôi khi được thêm vào các gia vị thơm ngon nhưng cần lưu ý vì các gia vị có thể không tốt cho sức khỏe.
Khi ăn hạt hướng dương hoặc dùng dầu hướng dương, hãy giữ lượng ăn ở mức độ vừa phải khoảng 32g hạt hướng dương mỗi ngày. Nên bảo quản hạt hướng dương trong hộp đựng kín và lưu ý hạn sử dụng. Ngoài ra, hãy đảm bảo thay đổi lượng chất béo nạp vào từ các nguồn lành mạnh khác như dừa, cá, bơ, quả óc chó, hạt lanh và các acid béo omega-3 khác để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ chế độ ăn uống.
