Cho dù bạn có đang giảm cân, mắc bệnh tiểu đường hay không thì bạn cũng cần nắm được lợi ích tối ưu của một chế độ ăn uống với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Muốn giảm cân lành mạnh không phải cứ ăn nhiều hoa quả là được. Người thông minh sẽ biết cách chọn các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp vì mục tiêu giảm cân của mình. Trái cây có chỉ số GI thấp thường giàu chất xơ, chất chống oxy hoá không chỉ giúp kiểm soát lượng đường máu tốt mà còn có thể thay thế đồ ăn nhẹ và giảm nguy cơ tăng cân, phát phì.
Glycemic index, được gọi là GI, được gọi là chỉ số đường (thường được đề cập đến thực phẩm), dẫn đến đường huyết tăng nhanh hoặc chậm. GI càng cao, thường tiêu hóa nhanh hơn, càng dễ dàng làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn đến sự hình thành chất béo dư thừa, dễ bị béo phì. Ngược lại, GI thấp sẽ phân hủy chậm, lượng đường trong máu cũng sẽ tăng nhẹ, cũng dễ dàng có cảm giác no.
Nhiều người nghĩ rằng, nếu bị tiểu đường hoặc đang tránh tăng cân thì nên tránh các loại trái cây có vị ngọt vì chúng có chỉ số đường huyết cao, thay vào đó chỉ nên ăn các loại trái cây không ngọt. Thực tế, quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Vị ngọt hoàn toàn không phải là yếu tố để đánh giá chỉ số GI của trái cây đó cao hay thấp. Ngược lại, giá trị GI có liên quan nhiều hơn đến chất xơ, hàm lượng chất xơ càng cao, giá trị GI càng thấp.
Bởi vì chất xơ có thể kiểm soát lượng đường trong máu, giúp thực phẩm được hấp thụ từ từ, kéo dài thời gian tiêu hóa để tăng cảm giác no nên là người tiểu đường nên tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.
Lợi ích của trái cây có GI thấp:
– Kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, không dễ bị đói, mệt mỏi, tinh thần tốt hơn.
– Tiêu hóa chậm có thể làm tăng cảm giác no.
– Giàu chất xơ, giúp tiêu hóa và trao đổi chất, không dễ bị béo phì.
Bảng chỉ số mức độ GI:
– Thấp (dưới 55)
– Trung bình (55 – 70)
– Cao (trên 70)
5 loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp phù hợp với người bệnh tiểu đường
1. Quả anh đào
Không chỉ có chỉ số GI thấp (chỉ 22), quả anh đào còn chứa rất nhiều sắt, chất xơ, vitamin C. Đây rõ ràng là thực phẩm hoàn hảo cho phụ nữ! “Một trong những lý do chính tại sao tôi thích anh đào là chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, và anh đào rất tươi sáng cho thấy chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm”, chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording (của trang WomenHealthMagazine) nói.
2. Bưởi
Giá trị GI của bưởi là khoảng 31. Với hàm lượng đường thấp, chất xơ cao, ăn bưởi có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Ngoài ra, bưởi còn có tác dụng giúp giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy, các đối tượng uống nước ép bưởi hoặc ăn bưởi trước bữa cơm trong khoảng 12 tuần đã giảm cân thành công trung bình 7,1%. Theo các chuyên gia, ăn trực tiếp bưởi là tốt nhất.
Ngoài bưởi, cam và các loại trái cây có múi khác cũng có lượng GI thấp.
3. Táo
Táo rất giàu chất xơ, vỏ táo còn chứa một lượng lớn polyphenol – một chất chống oxy hoá rất tốt. Theo viện Nghiên cứu quốc gia về bệnh tiểu đường, tiêu hoá và thận (NIDDK), chất xơ trong táo có thể làm chậm sự hấp thụ đường huyết. Vì vậy, mỗi ngày ăn 1 quả táo sẽ rất có lợi cho đường huyết của bạn.
4. Chuối
Tamsin Jorda, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp ở New York, cho biết: “Chất xơ của chuối có thể từ từ đưa glucose trở lại vào máu, giữ cho cơ thể cảm thấy no và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Và “vị ngọt” của trái cây cũng có thể ức chế sự thèm ăn ngọt của cơ thể, chúng chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, vì vậy nó có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể trước, trong và sau khi tập thể dục”.
Chuối vàng và xanh đều là trái cây GI thấp. Chuối chín (chuối vàng) có hàm lượng đường cao hơn, vì vậy chỉ số tăng đường GI cũng sẽ tăng theo, lượng đường trong máu sẽ tăng theo, thích hợp cho những người tập thể dục thường xuyên, tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Ngược lại, chuối chưa chín (chuối xanh) gi tăng đường chỉ số đường thấp hơn, có thể kéo dài cảm giác no.
5. Kiwi
Kiwi màu xanh lá cây và vàng có giá trị GI dưới 55, kết hợp với lượng chất xơ phong phú cho phép sự hấp thụ đường trong máu ổn định hơn. Shapiro, một chuyên gia dinh dưỡng tại website Dinh dưỡng và sức khoẻ Real Nutrition, cho biết: “Kiwi rất giàu vitamin C, không quá ngọt trong miệng và chứa nhiều nước”. Và chất xơ và enzyme trong kiwi cũng có lợi cho chức năng tiêu hóa.
Người bệnh tiểu đường nên ăn gì thay cơm?
Theo ThS, BS. Vũ Ngọc Hà, Khoa Dinh dưỡng, BV Đại học Y Hà Nội, để điều trị đái tháo đường (tiểu đường) phải kết hợp cả 3 yếu tố: Thuốc, dinh dưỡng và luyện tập. Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Ngoài việc đảm bảo lượng dinh dưỡng, người bị tiểu đường cần tuân thủ nguyên tắc ăn đúng giờ, không nên để quá đói, quá no và tăng cường chất xơ từ giàu củ giàu chất xơ.
Về câu hỏi các thức ăn thay thế cơm mà người bị tiểu đường có thể ăn, BS Ngọc Hà chia sẻ: Cơm trắng (gạo trắng) có chỉ số đường huyết 83 – thuộc mức cao. Nên chuyển sang tiêu thụ gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, khoai củ sắn và nên chế biến dạng hấp, luộc, không nên nướng.
